تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية

تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية، تمتلك النساء اللواتي يخضعن لعملية قيصرية تحديات خاصة عندما يتعلق الأمر بلياقتهن البدنية وشد عضلات البطن بعد الولادة.

فعملية القيصرية تشمل شق في الجلد والعضلات لإتاحة ولادة الطفل، مما يستلزم عناية خاصة لاستعادة قوة وشد العضلات في هذه المنطقة.

تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية تعد جزءًا مهمًا من رحلة استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة.

تساهم هذه التمارين في تقوية عضلات البطن وتنشيطها، وتعزيز التوازن العضلي، وتقليل الترهلات الجلدية، وتعزيز الثقة بالنفس.

إن مقالنا هذا سيقدم لك مجموعة من التمارين المؤثرة لشد البطن بعد الولادة القيصرية.

سنوفر تفاصيل حول كيفية تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح وفعال.

ستتعرف على تمارين القوة والتمارين القلبية المناسبة للمرحلة المبكرة بعد الولادة، وكذلك تمارين القوة المتقدمة للمساعدة في تحقيق شد البطن وتقوية العضلات.

سوف نقدم أيضًا نصائح عن النظام الغذائي الصحي المتوازن والممارسات العامة للعناية الذاتية التي يمكن أن تدعم عملية شد البطن بعد الولادة القيصرية.

تذكري أن التمارين تحتاج إلى الالتزام والصبر، وسوف تحتاج إلى الاستمرارية والتدريجية لتحقيق النتائج المرجوة.

وسوف نذكر ذلك بالتفصيل في هذا المقال من خلال موقع دكتورة فاطمة يوسف.

تمارين الانقباضات البطنية المنضبطة لتقوية العضلات العميقة

تمارين الانقباضات البطنية المنضبطة تعمل على تقوية العضلات العميقة للبطن والأساسية. هذه التمارين تهدف إلى تنشيط وشد عضلات البطن بطريقة منضبطة ومركزة. إليك بعض تمارين الانقباضات البطنية المنضبطة:

الانقباضات البطنية المستلقية على الظهر

تعتبر من ضمن تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية، وللتمرين اتَّبِعِ الخطوات التالية:

• اتَّبِعِ وضعية الاستلقاء على ظهرك على سطح مستوٍ.
• ثنِّي الركبتين واستلقِ على ظهرك.
• ضع يديك بجوار أذنيك بكفي اليدين تحت عضلات البطن.
• قم برفع رأسك وكتفيك قليلًا عن الأرض، وتعاقب بين التوتر والاسترخاء لعضلات البطن.
• كرِّر الحركة لعدة مرات، مراقبًا التوتر الواضح في عضلات البطن.

الانقباضات البطنية المستلقية على الجانبين

اتَّبِعِ الخطوات التالية:

• اتَّبِعِ وضعية الاستلقاء على جانبك الأيمن على سطح مستوٍ.
• ضع يدك اليمنى على الكتف الأيسر.
• ثنِّي الركبتين بزاوية 90 درجة.
• قم برفع الجزء العلوي من جسمك، واستخدم عضلات البطن للتوتر والاسترخاء.
• كرِّر الحركة لعدة مرات على الجانب الأيمن، ثم قم بتكرارها على الجانب الآخر.

اقرأي أيضًا: فوائد عملية شفط الدهون

تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية (البلانك)

تمارين البلانك هي تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن والأساسية. تعتمد هذه التمارين على الاستقرار والتوازن، حيث يتم الاحتفاظ بوضعية محددة لعضلات الجسم لمدة زمنية محددة. هنا بعض تمارين البلانك:

بلانك الكلاسيكي

اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك.
• ثبّت كفتي يديك على الأرض، بحيث تكون المعصمين مباشرة تحت الكتفين.
• ارفع جسمك عن الأرض، واعتمد على أصابع قدميك وكفتي يديك.
• احتفظ بوضعية الجسم المستقيمة، وتأكد من أن عنقك وظهرك في تمديد مستقيم.
• حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية، ولاحقًا زيد الوقت تدريجيًا.

بلانك على الجانبين

اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن.
• ارفع جسمك عن الأرض بواسطة الكوع الأيسر والقدمين الأيمن.
• حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية.
• بعد الانتهاء، أعد الحركة للجانب الآخر.

تمارين العجلات البطنية لتقوية البطن والأساسية

تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية هي تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن والأساسية.

تعتمد هذه التمارين على استخدام عجلة البطن، وهي عبارة عن عجلة صغيرة مزودة بمقابض على الجانبين.

تعمل هذه التمارين على تنشيط العضلات الأمامية والجانبية للبطن. إليك بعض تمارين العجلات البطنية:

الدفعة الأمامية بالعجلة

اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف على ركبتيك ووضع العجلة البطنية أمامك على الأرض.
• امسك المقابض بيديك وانثني ذراعيك على الأرض.
• قم بدفع العجلة أمامك بتمديد ذراعيك، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
• اسحب العجلة بلطف لتعود إلى وضعها الأصلي.
• كرر الحركة لعدة مرات.

الدفعة الجانبية بالعجلة

اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف على ركبتيك ووضع العجلة البطنية أمامك على الأرض.
• امسك المقابض بيديك وانثني ذراعيك على الأرض.
• قم بدفع العجلة إلى الجانب الأيمن بتمديد ذراعك الأيمن، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
• اسحب العجلة بلطف لتعود إلى وضعها الأصلي.
• كرر الحركة لعدة مرات على الجانب الأيمن، ثم قم بتكرارها على الجانب الآخر.

الدفعة البطنية الأمامية والجانبية بالعجلة

اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف على ركبتيك ووضع العجلة البطنية أمامك على الأرض.
• امسك المقابض بيديك وانثني ذراعيك على الأرض.
• قم بدفع العجلة أمامك بتمديد ذراعيك وفي الوقت نفسه قم بدفعها إلى الجانب الأيمن بتمديد ذراعك الأيمن.
• اسحب العجلة بلطف لتعود إلى وضعها الأصلي.
• كرر الحركة لعدة مرات على الجانب الأيمن، ثم قم بتكرارها على الجانب الآخر.

اقرأي أيضًا: تكلفة عملية نحت الجسم 4D

تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية لشد العضلات العميقة

تمارين البطن العلوي تستهدف تقوية وشد عضلات البطن العلوية والعميقة. إليك بعض التمارين التي تستهدف هذه المنطقة:

البطن المقوس

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقيمتين على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك، مع الحفاظ على عنقك في وضع مريح.
• قم برفع الصدر والكتفين باتجاه السقف، مع الانقباض لعضلات البطن العلوية.
• حاول أن تشعر بانقباض العضلات وتحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
• ثم عود الجسم إلى وضعه الأصلي ببطء.
• كرر التمرين لعدة مرات.

الصعود العمودي

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقيمتين على الأرض.
• ضع يديك بجانب جسمك، مع الحفاظ على عنقك في وضع مريح.
• قم برفع الصدر والكتفين من الأرض وارفع الجسم باتجاه السقف.

البطن المائل

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقيمتين على الأرض.
• ضع يدك اليمنى على جانب رأسك، وامسك يدك اليسرى على جانب جسمك.
• قم برفع الصدر والكتفين باتجاه السقف، وعقب ذلك قم بتوجيه الكتف والصدر باتجاه الجانب الأيسر.
• حاول أن تشعر بانقباض العضلات في الجانب الأيسر للبطن، ثم عود الجسم إلى وضعه الأصلي ببطء.
• كرر التمرين لعدة مرات على الجانب الأيسر، ثم قم بتكراره على الجانب الآخر.

تمارين البطن السفلي لشد عضلات البطن السفلية

تمارين البطن السفلي تعتبر من تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية وتساهم في تقوية وشد عضلات البطن السفلية. إليك بعض التمارين الفعّالة لذلك:

رفع الساقين المستلقية

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وامدد ساقيك في الهواء بزاوية 45 درجة.
• قم برفع ساقيك ببطء حتى يصبح الجزء السفلي من ظهرك قريبًا من الأرض.
• أبقِ الساقين في هذا الوضع لثواني قليلة ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأصلي.
• كرر التمرين لعدة مرات.

تمارين العجلات العكسية

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض، ثم قم بتثبيت الكفتين في وضعية مستقرة بجانب أكتافك.
• استند على الكفتين وركز الضغط على العضلات البطنية السفلية.
• ارفع الجسم باتجاه السقف باستخدام العضلات البطنية السفلية.
• ثم عود الجسم إلى وضعه الأصلي ببطء.
• كرر التمرين لعدة مرات.

رفع الساقين المعلقة

• اندفع على مقعد مرتفع مثل كرسي أو مقعد رفع الركبة.
• أمسك حافة المقعد بيديك للتوازن.
• رفع الساقين معًا حتى تكونا موازيتين للأرض.
• حاول الاحتفاظ بالساقين في هذا الوضع لثوانٍ قليلة ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأصلي.
• كرر التمرين لعدة مرات.

في حالة الولادات المتكررة يحدث ضعف شديد في عضلات البطن لا يستجيب للتمارين الرياضية ويحدث ترهل شديد للجلد وتراكم الدهون

في هذه الحالة تنصح دكتورة فاطمة يوسف باستشارة طبيب جراحة التجميل المختص الذي قد ينصح بإجراء شد جراحي للبطن سواء شد كامل أو مصغر علي حسب الحالة 

ويتم فيه تقوية عضلات البطن جراحيا واستئصال الجلد المترهل للحصول على نتيجة دائمة ونهائية لبطن مشدود ومتناسق

ملخص

تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية تهدف إلى تقوية عضلات البطن وشد الجلد والأنسجة في هذه المنطقة. يشمل ذلك الانقباضات البطنية المنضبطة التي تعزز قوة العضلات العميقة وتساعد في شد الجرح. بالإضافة إلى ذلك، تشمل التمارين البلانك التي تعمل على تقوية عضلات البطن والأساسية بشكل شامل.

مراجع داخلية: الجراحات التجميلية​

الأسئلة الأكثر شيوعًا