تمارين لشد المؤخره

تعتبر المؤخرة واحدة من أبرز الأجزاء في جسم المرأة، وتلعب دورًا هامًا في تحديد جمال وتناسق الجسم.

لذلك، يسعى الكثيرون إلى تمارين لشد المؤخره بهدف تحسين مظهرها وزيادة ثقتهم بأنفسهم.

وبالإضافة إلى الجانب الجمالي، فإن العمل على تقوية العضلات في المؤخرة يعتبر أيضًا جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية الشاملة والصحة العامة للنساء.

ولتحقيق المظهر المرغوب والوظيفة القوية لهذه العضلات، يتطلب الأمر ممارسة تمارين مستهدفة وفعّالة.

وفي هذا المقال من خلال موقع دكتورة فاطمة يوسف، سنقدم لكم مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات المؤخرة، مما يمكنكم من الاستمتاع بنتائج ملحوظة.

تمارين لشد المؤخره

سوف نذكر لكم بعض التمارين المهمة التي تساعد على تحسين شكل المؤخرة للنساء وجعلها أكثر جاذبية.

1. السكوات

خطوات أداء تمارين السكوات بشكل صحيح:

ابدأي بوقوفك بشكل مريح وقدميك على عرض الكتفين، مع الكعبين موازيين لبعضهما البعض.

ضعي يديك أمامك متوازيتين مع الأرض للحفاظ على توازنك.

بعد ذلك انظري إلى الأمام واحتفظي بانحناء طبيعي في الظهر، كما يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً ولا ينحني إلى الأمام أو الخلف.

انحنِي ركبتيك ببطء، كما لو كنتِ تقومي بالجلوس على كرسي غير مرئي.

ومن الجدير بالذكر أنه يجب أن تتحرك الوركين للخلف أثناء الانحناء.

احنِي ركبتيك حتى يكون الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض، وحاولي ألا تدع الركبتين تتجاوز خط الكعبين.

انخفض ببطء حتى يصل جسمك إلى أقصى نقطة منخفضة يمكنك الوصول إليها براحة، واحتفظي بتوازنك على كعبيك وأطراف القدمين.

لا تدعي الركبتين تنحدر إلى الداخل أو الخارج، واحرص على أن تبقى متوازية مع اتجاه القدمين.

بعد ذلك ارتفعي ببطء، مستخدمه عضلات الساق والمؤخرة، حتى تعود إلى وضع الوقوف الأصلي.

كرري هذه الحركة لعدة مجموعات وقومي بتحديد عدد التكرارات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

تذكري أن تبدأي بأوزان خفيفة وتزيدي تدريجيًا الوزن والمقاومة كما تتحسن قوتك ولياقتك.

اقرأي أيضًا: نصائح بعد حقن المؤخرة بالدهون الذاتي

2. الرفرفة الجانبية للساق

الرفرفة الجانبية للساق هي أيضًا واحدة من تمارين لشد المؤخره الفعالة لشد وتقوية عضلات الفخذين الخارجية.

خطوات أداء تمارين الرفرفة الجانبية بشكل صحيح:

قفي على جانب واحد، مع الجسم مستقيمًا والقدمين متقابلين ومتوازين.

بعد ذلك ضعي يدك العلوية على حوضك أو استخدميها لدعمك للحفاظ على التوازن، وامددي يدك السفلية بشكل طبيعي.

ارفعي ساقك العلوية ببطء إلى الجانب، محاولة إبقاء الساق مستقيمة قدر الإمكان.

بعد ذلك استخدمي عضلات الفخذ الخارجية لرفع الساق، وحاولي عدم الاعتماد على القوة العضلية الداخلية.

ثم بعد ذلك ارفعي الساق إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه براحة، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

بعد ذلك اخفضي الساق ببطء إلى الوضعية الأصلية، دون أن تلامس الساق السفلية الأرض.

قومي بتكرار الحركة لعدة مرات وحدد عدد التكرارات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

بعد الانتهاء من مجموعة واحدة على جانب الجسم، قم بتكرار الحركة على الجانب الآخر.

اقرأي أيضًا: مدة بقاء حقن الدهون في المؤخرة

3. الانحناءات الخلفية (دون مقاومة)

الانحناءات الخلفية (دون مقاومة) هي تمارين لشد المؤخره تستهدف عضلات المؤخرة بشكل رئيسي، ويمكن أداؤها بدون استخدام أوزان أو معدات إضافية. 

طريقة أداء تمارين الانحناءات الخلفية:

ابدأي بالوقوف أو الجلوس على الأرض بشكل مريح، مع الظهر مستقيمًا واليدين تستندان على الأرض لدعم الجسم.

ضعي كلتا الركبتين على الأرض بعرض الحوض، واحرصي على أن يكون الجسم في وضعية مستقيمة.

ابدأ بتمديد ساقك اليمنى إلى الوراء ببطء، وذلك مع الحفاظ على الركبة مستقيمة والقدم مستوية.

استخدمي عضلات المؤخرة لرفع الساق بقدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم التميل إلى الجانبين.

ابقٍ الساق في الأعلى لثوانٍ قليلة لزيادة التوتر في عضلات المؤخرة.

بعد ذلك اخفضي الساق ببطء حتى تعود إلى وضع البداية، دون لمس الأرض بالركبة.

قومي بتكرار الحركة لعدة مرات على كل ساق، وحددي عدد التكرارات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك.

4. الانحناءات الرومانية

الانحناءات الرومانية هي تمارين لشد المؤخره  والظهر من الأسفل، وتستهدف أيضًا عضلات الفخذين. 

خطوات التمرين:

ابدأي بالوقوف بشكل مريح، مع القدمين متباعدين عن بعضهما بعرض الكتفين.

احملي الدمبل بأيديك أمام جسمك، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا والكتفين مستقرين.

انحنِي بجسمك قليلاً من الخصر إلى الأمام، محافظة على الظهر مستقيمًا والعمود الفقري موازيًا للأرض.

انحنِي بركبتيك قليلاً واجعلي الوزن ينتقل نحو الكعبين، ثم انحنِي بالجسم إلى الأمام من مفصل الورك ببطء.

بعد ذلك ارفعي الجسم إلى الخلف ببطء مستخدمة عضلات الظهر الأسفل، وتأكدي من الشعور بتوتر في تلك العضلات.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والكتفين مستقرين طوال الحركة، ويجب أن يكون الحركة مركزة حول مفصل الورك.

الارتفاع:

بعد ذلك ارتفعي ببطء حتى يصل الجسم إلى وضع الوقوف الأصلي، واحرصي على استقامة الظهر والكتفين خلال هذه الحركة.

قومي بتكرار الحركة لعدة مرات، وزودي التحدي بزيادة الوزن تدريجيًا أو بزيادة عدد التكرارات.

ملخص 

هناك بعض تمارين لشد المؤخره التي تساعد في تقوية العضلات كما تجعل المؤخرة أكثر جاذبية عند النساء 

ومن ضمن هذه التمارين الأكثر شهرة السكوات والرفرفة الجانبية والانحناءات الخلفية وكذلك الانحناءات الرومانية.

مراجع دالخية: التجميل غير الجراحي